Các bài tập với xe đạp tĩnh: Từ cơ bản đến nâng cao

Ba kế hoạch hàng tuần theo mục tiêu

Ba buổi tập hàng tuần giống nhau có thể được sắp xếp theo ba cách khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Giảm mỡ phụ thuộc vào tần suất và tổng khối lượng tập luyện hàng tuần; giảm sức bền phụ thuộc vào những buổi đạp xe dài và đều đặn; tăng tốc độ phụ thuộc vào các bài tập ngắt quãng. Dưới đây là cách sắp xếp lịch tập trong tuần.

Mục tiêu	Buổi 1	Buổi 2	Buổi 3	Buổi 4
Giảm mỡ	Ổn định 30 phút (5)	Khoảng thời gian 24 phút (8/3)	Ổn định 35 phút (5)	Dễ dàng 30 phút (4)
Sức bền	Kéo dài liên tục 45-60 phút (5-6)	Nhịp độ 35 phút (6-7)	Lâu dài ổn định 45 phút (5)	Tùy chọn xoay dễ dàng
Tốc độ	Kim tự tháp chạy nước rút 15 phút (9)	Nhịp độ 30 phút (6-7)	Tabata hoặc 30/30 (8-9)	Quay phục hồi 20 phút (4)

Các con số trong ngoặc đơn thể hiện mức độ nỗ lực trên thang điểm 1-10; các hàng khoảng thể hiện mức độ nỗ lực cao/phục hồi.

Một kế hoạch, một mục tiêu, sáu đến tám tuần trước khi thay đổi. Theo đuổi cả ba cùng một lúc là cách nhanh nhất để không đạt được gì cả.

Quy tắc quá tải lũy tiến

Tiến bộ chỉ đơn giản là sự quá tải được quản lý. Nếu một chuyến đi hôm nay vẫn khó khăn như cách đây một tháng, điều đó có nghĩa là bạn đã thích nghi và kế hoạch đã không còn hiệu quả nữa.Tăng khối lượng tập luyện khoảng 10% mỗi tuần là một hướng dẫn an toàn và được chứng minh hiệu quả, bởi vì những bước tăng nhỏ thường bị bỏ qua, còn những bước tăng lớn lại dễ dẫn đến chấn thương.

Tăng dần cường độ tập luyện theo một trình tự nhất định. Đầu tiên, kéo dài thời gian, tùy thuộc vào lịch trình của bạn. Sau đó, tăng lực cản trong khi vẫn giữ nguyên nhịp đạp. Chỉ sau đó mới tăng cường độ bằng cách đẩy mức độ gắng sức lên cao hơn trong suốt buổi tập. Trình tự này giúp các khớp và hệ tim mạch phát triển đồng bộ, thay vì bắt đầu gối phải gánh vác một lượng sức lực mà phổi không thể đáp ứng. Dữ liệu thử nghiệm của chúng tôi cũng chứng minh điều này: trong một chương trình đạp xe tại nhà TAIKEE kéo dài mười tuần, 42 người tham gia theo một kế hoạch tiến bộ đã tăng thời gian tập luyện trung bình từ 18 lên 34 phút, và cùng một mức lực cản mà ban đầu cảm thấy như 6.8 thì đến cuối buổi tập chỉ còn 4.9. Máy móc không thay đổi. Người tập mới là người thay đổi.

Năm sai lầm thường gặp của người mới khiến tiến bộ bị đình trệ

1. Quá nhiều, quá sớm.Việc tăng gấp đôi khối lượng tập luyện so với tuần đầu tiên nghe có vẻ phi thường nhưng kết quả là đầu gối đau nhức và mất cả cuối tuần. Quy tắc 10% tồn tại vì lý do này.
2. Đạp xe ảo.Việc quay không có lực cản ở tốc độ 100 vòng/phút trông có vẻ phức tạp và không mang lại nhiều hiệu quả. Hãy tạo đủ lực căng để mỗi vòng quay đều có ý nghĩa.
3. Cùng một hành trình mãi mãi.Việc lặp đi lặp lại một bài tập quen thuộc chỉ là duy trì, chứ không phải là tập luyện hiệu quả. Kế hoạch tập luyện cần phải thay đổi sau mỗi vài tuần.
4. Bỏ qua phần đầu và cuối sách.Việc lao ngay vào những hoạt động cường độ cao khi chưa được nghỉ ngơi đầy đủ, rồi dừng lại mà không có thời gian hạ nhiệt, chính là cách mà những chấn thương nhỏ có thể biến thành những chấn thương nghiêm trọng.
5. Không có ngày nghỉ.Thể lực được xây dựng giữa các buổi tập, chứ không phải trong khi tập. Hai ngày tập cường độ cao và thời gian phục hồi thực sự sẽ hiệu quả hơn năm ngày tập cường độ trung bình, điều này luôn đúng.

Tuần phục hồi, tuần giảm tải và lý do tại sao chúng cần có trong kế hoạch.

Cứ bốn tuần một lần, hãy giảm khối lượng tập luyện xuống 30-40% và để cơ thể nghỉ ngơi sau ba tuần tập luyện trước đó. Đây là giai đoạn giảm tải, và nó tạo cảm giác không đúng đắn đối với một người đạp xe đang có động lực, đó chính là lý do tại sao hầu hết mọi người thường bỏ qua giai đoạn này.Vì quá trình thích nghi diễn ra trong thời gian nghỉ ngơi chứ không phải trong quá trình tập luyện, nên tuần giảm tải là lúc những tiến bộ đạt được trong ba tuần trước đó thực sự được thể hiện.

Hãy tiếp tục vận động trong thời gian giảm tải, nhưng hãy giữ cho mọi thứ nhẹ nhàng: các buổi tập ngắn hơn, cường độ thấp hơn, có thể đi bộ hoặc giãn cơ thay cho việc đạp xe. Bạn sẽ trở lại vào tuần sau với cảm giác sảng khoái hơn, chứ không phải tội lỗi. Những người đạp xe lên kế hoạch giảm tải đều đặn là những người vẫn tiến bộ sau một năm; những người đạp xe liên tục gắng sức là những người phải ngồi ngoài cuộc vào mùa xuân.

Làm sao để biết kế hoạch có hiệu quả?

Nếu chỉ nhìn vào cân nặng, bạn dễ dàng bỏ qua sự tiến bộ khi đạp xe, bởi vì thể lực được cải thiện rất lâu trước khi cân nặng thay đổi. Hãy theo dõi ba dấu hiệu phản ánh kết quả tập luyện trong vòng vài tuần và kiểm tra chúng hai tuần một lần thay vì mỗi ngày.

Tín hiệu	Những gì cần theo dõi	Một xu hướng lành mạnh
Nỗ lực với lực cản cố định	Đánh giá (1-10) cho cùng mức kháng lực và nhịp đạp	Giảm 1-2 điểm trong vòng 6-8 tuần.
Thời gian chuyến đi	Buổi tập luyện thoải mái và ổn định dài nhất	Tăng trưởng ổn định, sau đó chững lại theo thiết kế.
Tốc độ phục hồi	Vài phút để lấy lại hơi thở sau một quãng tập luyện cường độ cao.	Rút ngắn từng tuần

Vì hai tín hiệu đầu tiên được cải thiện trong vòng ba tuần, chúng cung cấp cho người lái xe có động lực bằng chứng rằng kế hoạch đang hiệu quả rất lâu trước khi bất kỳ tấm gương hay cân nặng nào cho thấy kết quả khả quan.Nếu cường độ tập luyện với cùng mức kháng lực giảm dần và thời gian phục hồi nhanh hơn, thì quá trình tập luyện đang diễn ra đúng như mong muốn. Nếu cả hai chỉ số đều chững lại trong hai lần kiểm tra liên tiếp, đã đến lúc cần điều chỉnh kế hoạch bằng chuỗi tăng dần cường độ như đã nêu ở trên.

Câu hỏi thường gặp về kế hoạch tập luyện với xe đạp tĩnh