Máy đo nhịp tim trên xe đạp tập thể dục: Mẹo để đạt độ chính xác cao trong vùng luyện tập

Các vùng luyện tập được đơn giản hóa: Nhịp tim của bạn nên ở mức nào?

Các vùng luyện tập chuyển đổi chỉ số nhịp tim thô (bpm) thành mục đích luyện tập. Mô hình năm vùng được hầu hết các huấn luyện viên đạp xe sử dụng dựa trên tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa (HRmax), và nó hoạt động trên bất kỳ xe đạp tập nào miễn là thiết bị theo dõi đáng tin cậy.

Vùng	% nhịp tim tối đa	Cảm giác như thế nào	Nó xây dựng nên điều gì
Khu vực 1- Sự hồi phục	50-60%	Xoay dễ dàng, câu hoàn chỉnh	Phục hồi tích cực, lưu lượng máu
Khu vực 2– Sức bền	60-70%	Mang tính đối thoại nhưng vẫn có mục đích.	Nền tảng hiếu khí, sử dụng chất béo
Khu vực 3– Nhịp độ	70-80%	Thoải mái nhưng không thoải mái	Sức bền cơ bắp, khả năng loại bỏ axit lactic
Khu vực 4– Ngưỡng	80-90%	Chỉ những câu ngắn gọn, súc tích	Ngưỡng lactate, tốc độ
Khu vực 5– Tối đa	90-100%	Hoàn toàn không bền vững	VO2max, sức mạnh thần kinh cơ

Ranh giới các khu vực tuân theo mô hình chu kỳ năm khu vực thông thường được sử dụng trongTrường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa KỳTài liệu hướng dẫn tập luyện.

Dưới đây là cùng một mô hình với các giá trị bpm cụ thể, giả sử ước tính thông thường về nhịp tim tối đa là 220 trừ đi tuổi:

Tuổi	Ước tính nhịp tim tối đa	Vùng 2 (60-70%)	Vùng 3 (70-80%)	Vùng 4 (80-90%)
25	195 nhịp/phút	117-137 nhịp/phút	137-156 nhịp/phút	156-176 nhịp/phút
35	185 nhịp/phút	111-130 nhịp/phút	130-148 nhịp/phút	148-167 nhịp/phút
45	175 nhịp/phút	105-123 nhịp/phút	123-140 nhịp/phút	140-158 nhịp/phút
55	165 nhịp/phút	99-116 nhịp/phút	116-132 nhịp/phút	132-149 nhịp/phút

Công thức rút gọn 220 trừ đi tuổi có một điểm yếu thực sự:Vì đây là mức trung bình của toàn bộ dân số, nó có thể đánh giá sai bất kỳ cá nhân nào từ 10-15 nhịp/phút, điều này làm thay đổi ranh giới của mọi vùng.Để ước tính chính xác hơn, hãy sử dụng phương pháp Karvonen, phương pháp này cộng thêm nhịp tim nghỉ ngơi của bạn vào phép tính. Một người 45 tuổi có nhịp tim nghỉ ngơi là 60 nhịp/phút có dự trữ nhịp tim là 175 trừ 60, tức là 115 nhịp/phút. Mục tiêu vùng 2 của người đó sẽ là 60 cộng với 0,6 đến 0,7 lần 115, tức là 129-141 nhịp/phút, cao hơn đáng kể so với bảng đơn giản ở trên. Bạn càng được đào tạo bài bản, các con số của phương pháp Karvonen càng khác biệt so với bảng chung, vì vậy những người đạp xe chuyên nghiệp nên luôn sử dụng phương pháp này.

Quan niệm sai lầm về vùng đốt mỡ và những điều nên làm thay thế

Bước vào bất kỳ phòng tập nào, bạn cũng sẽ thấy một nhãn dán trên bảng điều khiển xe đạp hứa hẹn "Đốt mỡ" ở mức nhịp tim từ 60% đến 70% tối đa. Nhãn dán đó không hoàn toàn sai, nhưng nó chỉ nói một nửa sự thật. Ở cường độ đó, tỷ lệ năng lượng tiêu hao từ chất béo cao hơn, nhưng tổng năng lượng tiêu hao mỗi phút lại khá khiêm tốn, vì vậy lượng chất béo tuyệt đối được đốt cháy thường thấp hơn so với khi tập luyện cường độ cao hơn.

Tôi đã chứng kiến ​​quá nhiều thành viên dành 45 phút thoải mái trong "vùng đốt mỡ" rồi tự hỏi tại sao thành phần cơ thể của họ không hề thay đổi. Phép tính rất rõ ràng: 45 phút đạp xe nhẹ nhàng có thể đốt cháy tổng cộng 300 kcal, trong khi một buổi tập 30 phút kết hợp vùng 3 và vùng 4 đốt cháy 400 kcal và tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ sau đó.Vì tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng tuần là yếu tố quyết định việc giảm mỡ, nên tốc độ "đốt mỡ" mà giữ cho tổng lượng năng lượng tiêu hao thấp thực chất có thể làm chậm tiến độ của bạn.

Lời khuyên thực tế của tôi: hãy dành phần lớn thời gian đạp xe hàng tuần ở Vùng 2, vì đó là nơi bạn có thể tích lũy nhiều giờ mà không bị kiệt sức. Sau đó, thêm hai buổi tập ngắn hơn ở Vùng 3-4. Sự kết hợp này giúp tận dụng tối đa lợi ích của việc đốt mỡ khi đạp xe nhẹ nhàng, đồng thời vẫn tạo ra đủ tổng lượng bài tập để thay đổi vóc dáng của bạn.

Cách kiểm tra độ chính xác nhịp tim của xe đạp tập thể dục chỉ trong 5 phút

Trước khi tin tưởng bất kỳ bảng vùng nào, hãy kiểm tra màn hình. Đây là quy trình mà các kỹ thuật viên dịch vụ của chúng tôi hướng dẫn cho nhân viên phòng tập, và chỉ mất chưa đến năm phút.

1. Khởi động trong 5 phút.Hãy duy trì tốc độ thoải mái để nhịp tim ổn định ở mức gắng sức đều đặn.
2. Ngừng đạp xeĐặt hai ngón tay lên mạch quay (cổ tay) hoặc mạch cảnh (cổ) ​​và đếm nhịp trong 15 giây. Không ấn mạnh vào mạch cảnh và tuyệt đối không đếm cả hai bên cùng một lúc.
3. Nhân với 4Để đếm nhịp mỗi phút, hãy ghi lại con số đó trước khi bạn quên.
4. Đọc bảng điều khiểnTrong vòng 30 giây và so sánh. Chênh lệch dưới 5 nhịp/phút có nghĩa là thiết bị theo dõi có thể sử dụng được cho từng vùng.
5. Lặp lại một lần trong một đợt tập luyện cường độ cao kéo dài 30 giây.Kiểm tra hoạt động dưới tải. Nếu khoảng cách tăng lên quá 10 nhịp/phút, hãy ngừng tin tưởng vào bảng điều khiển khi thực hiện các bài tập ngắt quãng.

Một lưu ý quan trọng: việc đếm mạch thủ công có sai số khoảng ±3-4 nhịp/phút, vì việc bắt đầu và dừng đếm trong 15 giây không chính xác.Vì cả hai thiết bị đều có thể mắc một số sai số, nên một kết quả đo không khớp duy nhất không phải là bằng chứng kết luận; hãy kiểm tra lại hai lần trước khi đưa ra kết luận.Nếu chỉ số trên máy đo liên tục nằm ngoài phạm vi cho phép, hãy sử dụng dây đeo ngực hoặc chuyển sang chế độ cảm nhận cường độ gắng sức.

Nhịp tim so với công suất so với cảm nhận về nỗ lực: Con số nào quan trọng hơn?

Nhịp tim là chỉ số dễ theo dõi nhất trên xe đạp tập, nhưng nó không phải là chỉ số nhanh nhất hay ổn định nhất. Mỗi con số trên bảng điều khiển kể một câu chuyện khác nhau, và việc biết nên đọc câu chuyện nào vào thời điểm nào sẽ giúp bạn trở thành một huấn luyện viên giỏi hơn.

• Nhịp timNó phản ánh phản ứng toàn thân của cơ thể và chậm hơn so với sự thay đổi về cường độ vận động từ 20-40 giây, vì hormone và hệ tuần hoàn cần thời gian để bắt kịp.
• Công suất (watt)Nó phản hồi tức thì với mỗi vòng đạp, bởi vì nó đo trực tiếp công việc đã thực hiện, nhưng hầu hết các xe đạp tập tại nhà không đo lường chính xác điều này.
• Mức độ gắng sức cảm nhận (RPE)Luôn có sẵn, miễn phí và tương quan với các khu vực một cách đáng ngạc nhiên sau khi bạn quen với cảm giác.

Nguyên tắc của tôi dành cho những người đạp xe không có đồng hồ đo công suất: sử dụng RPE để thiết lập mức độ gắng sức ngay tại thời điểm đó, sử dụng nhịp tim để xác nhận vùng cường độ phù hợp sau hai phút, và đừng bao giờ cố gắng theo đuổi một con số nhịp tim cụ thể từng giây một.Vì nhịp tim có xu hướng tăng lên trong các hoạt động kéo dài ngay cả khi công suất không đổi, nên nhịp tim "thấp" ở đầu buổi tập có thể trở thành vùng nhịp tim lý tưởng sau đó.Sự sai lệch đó là hiện tượng sinh lý bình thường, không phải do cảm biến bị hỏng.

Luyện tập ngắt quãng với máy đo nhịp tim: Quy trình vùng 4/5

Bài tập ngắt quãng là nơi độ chính xác của thiết bị theo dõi quan trọng nhất, và cũng chính là nơi mà cảm biến tay cầm không thể đáp ứng. Nếu bạn tập luyện ngắt quãng trên xe đạp, hãy kết hợp dây đeo ngực với bảng điều khiển hoặc sử dụng mục tiêu RPE (mức độ gắng sức cảm nhận). Dưới đây là một phác đồ 28 phút đã được kiểm chứng cho một người đạp xe có Vùng 4 ở mức khoảng 150 bpm:

Phân đoạn	Khoảng thời gian	Mục tiêu	Nhịp điệu
Khởi động	5 phút	Vùng 1-2 (dưới 120 nhịp/phút)	80-90 vòng/phút
Khoảng thời gian làm việc	6 x 2 phút	Vùng 4 (145-155 nhịp/phút)	90-100 vòng/phút
Sự hồi phục	cách nhau 2 phút	Vùng 1 (dưới 110 nhịp/phút)	70-80 vòng/phút, lực cản nhẹ
Hạ nhiệt	5 phút	Khu vực 1, quay dễ dàng	70-80 vòng/phút

Hãy chú ý đến mục tiêu phục hồi: nhịp tim của bạn phải thực sự giảm xuống dưới 110 nhịp/phút giữa các khoảng thời gian tập luyện. Nếu nó vẫn ở mức cao, khoảng thời gian tập luyện đó quá sức hoặc quá dài, vì hệ thống tim mạch cần sự giảm nhịp tim đó để thiết lập lại.Việc kiểm tra khả năng phục hồi này không thể thực hiện được với một thiết bị theo dõi không đáng tin cậy, đó là lý do tại sao những người đạp xe chuyên nghiệp không nên dựa vào tay nắm tiếp xúc.Bảng điều khiển xe đạp tập chất lượng cao với hệ thống đo từ xa đeo ngực giúp toàn bộ quy trình được đọc dễ dàng chỉ trong nháy mắt, và chúng tôi...Xe đạp tập thể dục từ tính bán thương mại (TK-S90011)Nó được thiết kế dành riêng cho kiểu khối lượng huấn luyện theo lớp học như thế này.