Lượng calo đốt cháy khi tập máy chèo thuyền: Công cụ tính toán chính xác và lời khuyên

Lượng calo tiêu hao theo trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện

Thay vì tự tính toán bằng tay, hầu hết mọi người đều muốn có một bảng để dễ dàng tra cứu. Các giá trị dưới đây áp dụng cùng một công thức cho bốn mức cân nặng phổ biến và ba mức độ gắng sức, trong một buổi tập 30 phút.

Các giá trị là ước tính trong 30 phút dựa trên công thức trao đổi chất, được làm tròn đến calo gần nhất. Tăng gấp đôi thời gian tập luyện sẽ làm tăng gấp đôi lượng calo tiêu thụ; một buổi chèo thuyền vừa phải trong 60 phút với trọng lượng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 515 calo.

Có hai điều nổi bật trong bảng số liệu. Thứ nhất, cường độ quan trọng không kém gì thời gian, bởi vì chèo thuyền mạnh mẽ đốt cháy nhiều hơn khoảng 20% ​​mỗi phút so với chèo thuyền vừa phải. Thứ hai, trọng lượng cơ thể tỷ lệ thuận với mọi thứ, đó là lý do tại sao hai người bạn cùng thực hiện bài tập giống hệt nhau có thể có tổng số liệu rất khác nhau nhưng cả hai đều đúng.

Vì sao các công cụ tính toán trực tuyến lại cho kết quả khác nhau?

Nhập cụm từ "lượng calo đốt cháy khi chèo thuyền" vào công cụ tìm kiếm và năm công cụ tính toán sẽ trả về năm kết quả khác nhau với cùng một dữ liệu đầu vào. Lý do không phải là bất kỳ công cụ nào trong số đó bị lỗi; mà là mỗi công cụ đều ngầm đưa ra những giả định khác nhau. Hiểu được những giả định đó mới là chìa khóa thực sự để có được kết quả chính xác.

• Trọng lượng mặc định.Một số công cụ giả định người dùng nặng 68-70 kg trừ khi bạn thay đổi cài đặt, vì vậy người nhẹ hơn hoặc nặng hơn sẽ nhận được con số sai ngay cả trước khi bắt đầu sử dụng.
• Ý nghĩa của từ "vừa phải".Mức độ trung bình của một trang web có thể là 6 MET, còn của trang khác là 8 MET. Khoảng cách giữa hai mức này tạo ra sự chênh lệch 30% trong kết quả của bạn.
• Thời gian được tính như thế nào?Các công cụ tính toán không thể biết liệu 30 phút của bạn có bao gồm 5 phút khởi động và hai lần nghỉ uống nước hay không, vì vậy chúng giả định bạn đã nỗ lực liên tục.
• Những giả định của chính cỗ máy.Bảng điều khiển thường hiển thị công suất cơ học cộng với một mức cơ bản cố định, đây là một triết lý đo lường hoàn toàn khác so với công thức chuyển hóa.

Tóm lại rất đơn giản:Vì mỗi con số calo đều là ước tính dựa trên các giả định, mục tiêu không phải là tìm một công cụ tính toán "hoàn hảo" mà là sử dụng nó một cách nhất quán và hiểu những giả định mà nó đưa ra.Hãy chọn công thức trên, kiên trì áp dụng nó, và số liệu hàng tuần của bạn sẽ tương đương nhau ngay cả khi con số tuyệt đối chênh lệch vài phần trăm.

Một điểm khác biệt nhỏ nữa giữa người cẩn thận và người cẩu thả: lượng calo tổng và lượng calo thực. Lượng calo tổng tính toán tất cả những gì bạn đã đốt cháy trong suốt buổi tập, bao gồm cả năng lượng bạn sẽ tiêu hao chỉ bằng cách ngồi yên. Lượng calo thực trừ đi lượng calo cơ bản đó, chỉ hiển thị lượng calo dư thừa do chính hoạt động chèo thuyền tạo ra.Vì cơ thể bạn đốt cháy khoảng 70-80 calo mỗi giờ ngay cả khi nghỉ ngơi, nên con số thực tế luôn nhỏ hơn con số tổng, và việc tính toán giảm cân nên dựa trên con số thực tế, chứ không phải con số tổng.Hầu hết các máy chơi game và máy tính bỏ túi đều ngầm báo cáo tổng doanh thu, đó cũng là một lý do khiến các con số của chúng trông có vẻ hào phóng.

Lượng calo tiêu hao mỗi nhịp bơi và mỗi 2.000 mét

Việc nhìn nhận lượng calo thông qua các đơn vị nhỏ hơn sẽ thay đổi cách bạn suy nghĩ về chúng. Một nhịp chèo vừa phải tiêu tốn khoảng 0,3-0,5 calo cho người lớn nặng 70 kg, tùy thuộc vào lực kéo và độ dài của đoạn trượt. Với tốc độ ổn định 22-24 nhịp chèo mỗi phút, con số đó tương đương với 8,6 kcal/phút như đã đề cập trước đó, chỉ là được chia nhỏ thành từng nhịp chèo riêng lẻ.

Điều bất ngờ xuất hiện ở mốc 2.000 mét, khoảng cách kiểm tra chèo thuyền trong nhà tiêu chuẩn. Một người chèo thuyền khỏe mạnh nặng 70 kg hoàn thành 2.000 mét với cường độ cao sẽ mất 7-10 phút, tương đương với việc chỉ tiêu thụ khoảng 80-120 calo.Vì những nỗ lực ngắn hạn, cường độ cao không kéo dài đủ lâu để tích lũy được tổng lượng calo lớn, nên một bài kiểm tra 2.000 mét đầy khắc nghiệt sẽ đốt cháy ít calo hơn so với một bài chèo thuyền thư giãn 40 phút.Tổng thời gian sử dụng máy, chứ không phải cường độ tập luyện tối đa, mới là yếu tố quyết định lượng calo tiêu thụ trong một tuần.